Bolehkah Minum Kopi 3 Gelas Sehari? Penikmat Kopi Wajib Baca

Liputan6.com, Jakarta Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia, termasuk di Indonesia. Banyak orang yang menjadikannya bagian dari rutinitas pagi atau bahkan siang hari untuk meningkatkan energi dan konsentrasi. Namun, di balik popularitasnya, sering muncul pertanyaan: berapa sebenarnya jumlah aman konsumsi kopi per hari? Apakah tiga gelas sehari masih tergolong sehat atau justru bisa membahayakan tubuh?

Pertanyaan ini wajar mengingat kafein dalam kopi memiliki efek langsung terhadap tubuh, mulai dari meningkatkan fokus hingga memengaruhi jantung dan tekanan darah. Untungnya, berbagai penelitian terbaru memberikan jawaban yang lebih jelas mengenai batas aman konsumsi kopi dan dampaknya pada kesehatan.

Sejumlah studi terbaru menunjukkan bahwa minum kopi dalam jumlah moderat ternyata bisa memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Menurut laporan Food & Wine tahun 2024, penelitian yang diterbitkan The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), yang dilakukan oleh Chaofu Ke, seorang profesor madya di Departemen Epidemiologi dan Biostatistik di Universitas Soochow, Suzhou, Tiongkok, bersama rekan-rekan di Tiongkok dan Swedia, menemukan bahwa minum kopi dapat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.

Hal ini disebabkan oleh adanya kandungan antioksidan alami dalam kopi yang berperan melindungi pembuluh darah dan mendukung fungsi jantung. Selain itu, kafein dalam dosis moderat mampu meningkatkan fungsi pembuluh darah sehingga aliran darah lebih lancar. Efek ini tentu berkontribusi terhadap kesehatan jantung secara keseluruhan.

Namun, penelitian juga menekankan bahwa manfaat kopi hanya berlaku jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Jika dikonsumsi berlebihan, kafein dapat memberikan dampak sebaliknya, misalnya memicu detak jantung tidak teratur dan menambah beban kerja jantung. Oleh karena itu, minum tiga gelas kopi per hari bisa dikatakan masih berada dalam kategori aman.

Salah satu kekhawatiran umum dari peminum kopi adalah efeknya terhadap tekanan darah. Sebab, kafein dikenal dapat memicu lonjakan tekanan darah jangka pendek, terutama pada orang yang jarang mengonsumsi kopi.

Namun, temuan dari health.com menunjukkan bahwa peminum kopi rutin cenderung memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan yang tidak minum kopi. Hal ini bisa terjadi karena tubuh beradaptasi dengan asupan kafein sehingga efek lonjakan tekanan darah berkurang. Bahkan, kopi moderat justru dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah.

Meski demikian, tidak semua orang merasakan manfaat ini. Pada individu yang memiliki hipertensi atau sangat sensitif terhadap kafein, konsumsi kopi bisa tetap menimbulkan masalah. Karena itu, penting untuk memperhatikan reaksi tubuh masing-masing.

Para ahli kesehatan umumnya menyarankan maksimal 400 mg kafein per hari untuk orang dewasa sehat. Itu setara dengan sekitar 3–4 cangkir kopi seduh standar (bukan gelas besar atau kopi instan yang kafeinnya bisa lebih tinggi).

Oleh karena itu, minum tiga gelas kopi sehari dinilai masih berada di batas aman. Bahkan, dosis ini justru dianggap ideal untuk mendapatkan manfaat kopi tanpa risiko besar.

Tetapi batas aman tidak selalu sama untuk setiap orang. Faktor usia, kondisi kesehatan, tingkat metabolisme kafein, hingga kualitas tidur bisa memengaruhi seberapa banyak kopi yang dapat ditoleransi tubuh. Misalnya, ibu hamil disarankan untuk membatasi asupan kafein lebih rendah, yaitu sekitar 1–2 gelas saja.

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan ukuran cangkir. Sebab, satu “gelas kopi” bisa berarti 150 ml atau lebih dari 300 ml tergantung kebiasaan. Artinya, jumlah kafein yang masuk tetap harus dihitung agar tidak berlebihan.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi moderat bisa melindungi jantung dari penyakit kardiovaskular. Antioksidan dalam kopi membantu melawan radikal bebas yang merusak pembuluh darah, sementara kafein dalam jumlah wajar dapat memperbaiki sirkulasi darah.

Dengan begitu, minum 3 gelas kopi sehari bukan hanya aman, tetapi juga berpotensi menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Manfaat ini bisa semakin terasa jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan olahraga rutin.

2. Meningkatkan Fokus dan Energi

Kafein adalah stimulan alami yang bekerja langsung pada sistem saraf pusat, membuat kita lebih waspada dan fokus. Itulah mengapa kopi menjadi andalan banyak orang saat bekerja atau belajar.

Dengan konsumsi tiga gelas per hari, tingkat energi bisa terjaga sepanjang hari tanpa menimbulkan rasa gelisah berlebihan, asalkan tidak diminum terlalu malam. Efek ini tentu membantu produktivitas sekaligus menjaga suasana hati tetap stabil.

3. Kaya Antioksidan

Kopi mengandung polifenol dan asam klorogenat yang berfungsi sebagai antioksidan. Zat ini berperan penting dalam melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Asupan rutin dalam jumlah moderat membantu menurunkan risiko penyakit degeneratif, termasuk kanker dan penuaan dini. Dengan kata lain, kopi bukan hanya sekadar minuman penyemangat, tetapi juga berkontribusi pada kesehatan jangka panjang.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa peminum kopi memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Mekanismenya terkait dengan kemampuan kopi meningkatkan sensitivitas insulin serta memperbaiki metabolisme gula darah.

Dengan konsumsi tiga gelas kopi sehari, manfaat ini bisa diperoleh tanpa menimbulkan efek samping berlebihan. Namun, hasilnya tentu akan berbeda jika kopi dikonsumsi dengan banyak gula atau sirup tambahan.

Meskipun kopi menawarkan banyak manfaat, konsumsi berlebihan tetap bisa merugikan kesehatan.

1. Gangguan Tidur

Kafein dapat mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Akibatnya, tubuh menjadi lelah dan produktivitas menurun.

2. Kecemasan dan Detak Jantung Tidak Teratur

Asupan kafein berlebih bisa memicu rasa cemas, gelisah, bahkan palpitasi. Kondisi ini lebih berisiko pada orang dengan riwayat gangguan kecemasan atau jantung.

3. Masalah Pencernaan

Kopi memiliki sifat asam yang bisa memicu gangguan lambung, seperti maag atau refluks asam. Konsumsi berlebihan akan memperparah kondisi ini.

4. Peningkatan Tekanan Darah

Meski moderat bisa bermanfaat, minum terlalu banyak kopi tetap bisa memicu lonjakan tekanan darah yang berbahaya, terutama pada individu dengan hipertensi.

...